近頃よく耳にするオメガ3、オメガ6、オメガ9の違いを調べてみました。
オメガの種類の違いや、オメガが多く含まれている食品類は?どの油をどのくらい摂ればよいのか、オメガの摂取量の目安や、効率的な摂り方をご紹介!!

鯖 素材

みなさんお魚、食べてますか?日本人の摂取量が年々減っているのが、オメガ3系の油です。

オメガ3は青魚などに豊富に含まれています。オメガ6は、紅花油など市販の植物油に多く含まれます。体の三大栄養素は、糖質・脂質・タンパク質です。脂質の中でも体内で作り出す事が出来ないのが、オメガ3とオメガ6です。食事からしか摂れないので必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3とオメガ6の理想的な摂取割合は、1:4といわれていますが、日本の食生活の欧米化により、オメガ3の摂取量が減り、オメガ6の摂取量が増えて、現代人の摂取バランスは崩れています。

そもそも、オメガ3とか6とか9って何?

脂質の種類
脂質には、肉や卵、牛乳など、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と、オリーブ油、なたね油、コーン油など、主に植物性由来の不飽和脂肪酸があります。

不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9に分類されます。

* オメガ3 (多価不飽和脂肪酸)体内で作り出せない
* オメガ6 (多価不飽和脂肪酸)体内で作り出せない
* オメガ9 (一価不飽和脂肪酸)体内で作り出せる

必須脂肪酸・オメガ3とオメガ6は体内で作り出せないので、食事で摂取する必要があります。

オメガ3・多価不飽和脂肪酸

オメガ3は主に三種類の油に分類出来ます。

* αリノレン酸 ‥ 主に亜麻仁油・えごま油・しそ油など

* EPA・DHA ‥ 主に魚類に多く含まれている

オメガ3が多く含まれている食品は、サバ、アジ、サケ、イワシなどの青魚や、くるみ、アーモンドなどの豆類です。青魚などに比べ、量は少ないものの、卵類や貝類、海藻類にも含まれています。

オメガ3系油の特徴 酸化しやすく、熱に弱い。欠乏すると皮膚炎などの発症も!

オメガ6・多価不飽和脂肪酸

オメガ6 (リノール酸・アラキドン酸)・紅花油・ひまわり油・コーン油など
オメガ6は、市販の揚げ物や総菜、加工食品などに多く含まれます。オメガ3同様に必須脂肪酸ですが、現代人は過剰に摂取しているので、摂取量を下げるか、オメガ3の摂取を増やすかの、どちらかの対策が必要です。

オメガ3とオメガ6の摂取基準量

厚生労働省の2015年度版・日本人の食事摂取基準によると、摂取量の目安は、
男性18才以上で
* オメガ3 2.0g/日
* オメガ6 11.0g/日
女性18才以上で
1. オメガ3 1.6g/日
2. オメガ6 8.0g/日
と、されています。この基準だと、男性で、1:5.5の割合ですね。摂取量割合目安も諸説あり、学者によっては、1:1の説を唱えている方もいます。

オメガ6は摂りすぎると皮膚病やアトピーが悪化することも!

※リノール酸(オメガ6)は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸よりも酸化されやすく、多量に摂取した場合(10%以上)のリスクは十分に解明されていない。さらに、リノール酸は炎症を惹起するプロスタグランジンやロイコトリエンを生成するので、多量摂取時の安全性が危惧される。 引用(厚生労働省・脂質)

トランス脂肪酸に注意!

トランス脂肪酸 ロゴ
気をつけたいのが、不飽和脂肪酸を科学的に加工して作られているトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は体に対して様々な弊害があるとされ、諸外国では規制している国が増えています。
トランス脂肪酸を多く含む食品として、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド。又、それらを原材料に使用するパンやケーキ、ドーナッツ、カップラーメン、ポテトチップスなどが挙げられます。

オメガ9・一価不飽和脂肪酸

オメガ9 (オレイン酸)・オリーブ油・キャノーラ油など
オメガ9は体内で合成することが出来ます。
オメガ9は熱に強いので、炒め物などに適した油です。普段の調理油をオリーブオイルに変更すれば、オメガ6の過剰摂取を防げます。

いかがでしたでしょうか?

普段、耳にするけど違いが分からない。『オメガ』という言葉。意識して油を使い分けることも健康に繋がります。